Was sind Vitamine? Das musst du wissen!

Kennst du die 5-am-Tag-Regel? Um gesund zu bleiben, empfehlen Ernährungsfachleute, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse. So versorgst du deinen Körper mit einem Großteil aller wichtigen Vitamine, die dein Körper nicht eigenständig bilden kann – bis auf eine Ausnahme.

Mit diesem Artikel verschaffst du dir einen guten Überblick über die Welt der Vitamine: Welche Vitamine es gibt und wie du deinen Bedarf deckst, erfährst du hier.

von Erdim Özdemir |

Vitamine sind essentielle Mikronährstoffe, die überall im Organismus zum Einsatz kommen, wo Stoffwechselreaktionen stattfinden. Mikronährstoffe liefern dem Körper keine Energie, sprich Vitamine enthalten keine Kalorien. Essentiell bedeutet, dass du sie nicht eigenständig bilden kannst und sie daher über die Nahrung aufnehmen musst.

Die einzige Ausnahme ist Vitamin D. Sobald die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts auf deine Haut trifft, bildet dein Körper aus einer Vorstufe von Cholesterin eigenständig Vitamin D.

Vitamin K und B12 können zwar von einigen Bakterienarten im Dickdarm ebenfalls selbst produziert werden. Allerdings können von dort aus nur geringe Mengen in die Blutbahn gelangen und sind daher unbedeutend für die Bedarfsdeckung.

Hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamine, aber über das Futter gelangen sie auch in den Stoffwechsel unserer Nutztiere. Daher enthalten Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte auch bestimmte Vitamine.

Wie der Name verrät, lösen sich fettlösliche Vitamine nur in Fett auf. Damit dein Körper sie aufnehmen kann, bedarf es immer einer Fettquelle. Vom Darm gelangen sie über den Blutkreislauf in die Leber und ins Fettgewebe, wo sie gespeichert werden.

Ernährst du dich stark fettarm, kann es zu einer Unterversorgung von fettlöslichen Vitaminen kommen. Isst du Lebensmittel oder nimmst Nahrungsergänzungsmittel, die hohe Mengen Vitamin A enthalten, kann dies unter anderem deine Leber schädigen.

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen sind fettlösliche Vitamine Hitze gegenüber unempfindlicher.

Wasserlösliche Vitamine werden von deinem Körper nicht gespeichert. Wenn du einen Überschuss von ihnen zu dir nimmst, werden diese überschüssigen Mengen über den Urin wieder ausgeschieden.

Zudem sind sie empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Hitze. Deswegen solltest du Lebensmittel, die wasserlösliche Vitamine enthalten, in Aufbewahrungsdosen im Kühlschrank lagern und schonend zubereiten, zum Beispiel indem du sie garst oder sie nur leicht erhitzt.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin B1 (Thiamin) aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide
• Vitamin B2 (Riboflavin) aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide
• Vitamin B3 (Niacin) aus Fleisch und Fisch
• Vitamin B5 (Pantothensäure) aus Gemüse und Vollkorngetreide
• Vitamin B6 (Pyridoxin) aus Innereien, Kartoffeln
• Vitamin B7 (Biotin) aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide
• Vitamin B9 (Folsäure) aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide
• Vitamin B12 (Cobalamin) aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten
• Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Grünkohl und Kartoffeln

Beinahe in jedem Stoffwechselvorgang sind Vitamine aktiv, um Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Fast alle spielen eine Rolle in der Immunabwehr und kurbeln die Bildung von ATP, unserem Energieträger im Körper an – insbesondere die B-Vitamine.

Vitamin A ermöglicht die Sehfunktion und Vitamin D ist unerlässlich für den Aufbau von Knochenmasse. Sogenannte Radikalfänger wie Vitamin C und E neutralisieren freie Radikale, denen wir ständig ausgesetzt sind und die Entzündungen auslösen. An der Blutbildung und Durchblutung sind Vitamin K und Vitamin B12 beteiligt.

Über die Ernährung kannst du deinen Vitaminbedarf einfach decken. Wenn es dir schwerfällt, deine Essgewohnheiten so zu verändern, dass du ausreichend Vitamine zu dir nimmst, dann ist die myFoodDoctor-App möglicherweise etwas für dich. Sie hilft dir dabei, die grobsten Ernährungsfehler auszumerzen und zu einer ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung zu kommen.
Du musst keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten. Grundsätzlich sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. So kann es sein, dass manche Personengruppen, wie schwangere Frauen, stillende Mütter, Menschen mit chronischen Erkrankungen sowie Vegetarier und Veganer Supplemente benötigen, da sie einen erhöhten Vitaminbedarf haben oder über die Ernährung nicht genügend Vitamine aufnehmen können. Beispielsweise ist eine vegane Ernährung arm an Vitamin B12, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Mehr zum Thema Vitamin B12 und veganer Ernährung hier: Worauf du bei einer veganen Ernährung achten solltest!

• Iss zwei Portionen Obst.
• Iss mindestens drei Portionen Gemüse, gerne auch mehr.
• Achte darauf, manche Lebensmittel roh und andere gegart zu essen.
• Wenn du Lebensmittel dampfgarst, verlieren sie nur geringe Mengen an Nährstoffen – im Vergleich zum Anbraten bei hohen Temperaturen.
• Versuche, unterschiedliche Lebensmittel zu essen, um eine größere Vielfalt an Vitaminen aufzunehmen.
• Lagere Obst und Gemüse nicht zu lange, da sonst viele Vitamine verloren gehen.
• Tiefkühlgemüse ist eine super Option, da noch viele Nährstoffe enthalten sind.
• Wenn du nicht vegetarisch oder vegan lebst bzw. keine tierischen Produkte isst, versuche zweimal die Woche Fisch zu essen und Fleisch in Maßen.