Mineralstoffe: Wofür du sie brauchst und wie du deinen Bedarf decken kannst

Überall in deinem Körper sind Mineralstoffe zu Gange. In der Umgangssprache werden sie häufig als Mineralien betitelt. Und sie leisten deutlich mehr, als dem Körper nur als Baustoff für Knochen und Zähne zu dienen. Wie Vitamine nehmen wir auch Mineralstoffe über die Ernährung auf. In diesem Artikel stellen wir dir alles Wichtige über Mineralstoffe zusammen und wie du deinen Bedarf decken kannst.

von Erdim Özdemir |

Mineralstoffe gehören gemeinsam mit Vitaminen in die Gruppe der Mikronährstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) liefern sie dem Körper keine Energie. Stattdessen kurbeln sie unzählige Stoffwechselvorgänge an.

Mineralstoffe sind sogenannte essentielle Nährstoffe, die du nur über die Ernährung aufnehmen kannst. Dein Körper ist nicht in der Lage, sie eigenständig herzustellen.

In der Ernährungswissenschaft unterteilen wir Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente. Wie der Name schon verrät: Mengenelemente kommen im Körper in größeren Konzentrationen vor, während du von Spurenelementen nur geringe Mengen benötigst.

In die Gruppe der Mengenelemente, die für deine Gesundheit unabdingbar sind, gehören:

• Calcium
• Chlor
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphat
• Schwefel

Wichtige Spurenelemente sind: 

• Cobalt
• Eisen
• Fluor
• Jod
• Kupfer
• Mangan
• Selen
• Zink

Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Phosphat sind notwendig für die Mineralisation: Sie bauen Knochen- und Zahnsubstanz auf und stärken somit Knochen und Zähne.
Im Körperwasser agieren sie als Elektrolyte, die du vielleicht aus der Apotheke oder der Drogerie in Pulverform kennst. Dabei handelt es sich um elektrisch geladene Mineralstoffe, die den Wasserhaushalt regulieren und die Reizweiterleitung im Nervensystem gewährleisten. Zudem sind sie verantwortlich für die Anspannung und Entspannung der Muskeln.

Mineralstoffe spielen im Immunsystem eine wichtige Rolle, da sie in der Abwehr vor schädlichen Fremdkörpern beteiligt sind.

Weitere Aufgaben von Mineralstoffen sind:

• Bildung von Hormonen, unter anderem Schilddrüsenhormone und Testosteron
• Bildung von Magensäure zur Verdauung
• Blutbildung
• Sauerstofftransport
• Wundheilung
• Energiegewinnung

Es gibt kein Lebensmittel, das alle notwendigen Mineralstoffe enthält. Dementsprechend solltest du deine Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestalten. Eine bunte Auswahl liefert nicht nur genügend Mineralstoffe, sondern auch reichlich Vitamine, die deiner Gesundheit zugutekommen.

Je stärker Getreide gemahlen wird, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Damit sind Vollkornmehle die bessere Option, um dich mit Mineralstoffen wie Calcium, Zink, Eisen und Magnesium einzudecken. Pseudocerealien wie Quinoa, Amarant und Buchweizen sind ebenfalls hervorragende Mineralstofflieferanten.

Tipp: Wenn du dein Vollkorngetreide wie Haferflocken für einige Stunden in Wasser einweichst, kann dein Körper mehr Mineralstoffe aufnehmen.

Insbesondere grünes Blattgemüse solltest du in deine engere Wahl einbeziehen, wenn es um die Bedarfsdeckung von Mineralstoffen geht. Spinat, Feldsalat oder Grünkohl versorgen dich mit Calcium und Eisen. Bereite dir bunte Salate zu oder trau dich an einen grünen Smoothie heran. Sie schmecken besser, als sie aussehen.

Hülsenfrüchte und Nüsse gelten nicht nur als optimale pflanzliche Proteinquellen, sondern auch als super Mineralstofflieferanten.
Achte darauf, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen in Wasser einzuweichen, wenn du sie trocken kaufst. Das verbessert die Aufnahme der Mineralstoffe.

In Vollkorngetreide, Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten findest du pflanzliches Eisen. Im Gegensatz zu tierischem Eisen kann dein Körper es schlechter aufnehmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es dadurch schlechter ist. Es bedarf nur etwas mehr Hilfe, und zwar von Vitamin C. Eine Vitamin-C-Quelle erleichtert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Die Böden in Deutschland enthalten nur sehr geringe Mengen vom Spurenelement Jod, sodass pflanzliche Lebensmittel ziemlich jodarm sind. In Fischen findest du höhere Mengen. Um deinen Jodbedarf zu decken, damit zum Beispiel die Schilddrüsenfunktion gewährleistet wird, kannst du zu jodiertem Speisesalz greifen.

Aber pass auf: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal fünf Gramm Salz pro Tag. Ein starker Salzkonsum steht in Verbindung mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben Jod enthält Speisesalz die Mineralstoffe Natrium und Chlorid.

Über die Haut verlierst du Mineralstoffe, wenn du schwitzt – vor allem bei Hitze oder Sport. Daher ist es wichtig, dass du am Tag ausreichend Wasser trinkst. Als Faustformel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du 35 Milliliter Wasser trinken. Eine Person, die 80 Kilogramm wiegt, sollte demnach 2,8 Liter Wasser trinken. Mineralwasser ist eine super Quelle für Calcium.

Drogerien bieten eine große Auswahl unterschiedlicher Nahrungsergänzungsmittel an. Bitte besprich erst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob du bestimmte Mineralstoffe supplementieren solltest – insbesondere wenn du an einem Mangel leidest.

Meistens sind solche Nahrungsergänzungsmittel hochdosiert. Es besteht die Gefahr, dass du mehr Mineralstoffe aufnimmst, als du eigentlich brauchst. Dadurch können körperliche Beschwerden auftreten. Zudem konkurrieren Mineralstoffe in hohen Dosen im Darm untereinander. Infolgedessen hindern sie sich gegenseitig, ins Blut überzugehen und zu ihren Zielzellen transportiert zu werden.