Gesünder leben mit dem 20:80 Prinzip

Das 20:80 Prinzip ist der Schlüssel zu einem gesünderen und fitteren Leben

Es reicht schon aus, maximal 20% der Ernährung zu optimieren.

Die Methoden der myFoodDoctor-App sind die unterschiedlichen Wege, die dich an deine individuellen Ziele führen. Das kann eine Gewichtsreduktion sein, Blutdrucksenkung, allgemeine Fitness oder eine Kombination dieser Ziele. Dabei lernst du, wie du mit Dr. Matthias Riedls bewährtem 20:80-Prinzip für eine gesunde Ernährung gesünder und fitter leben kannst. Dabei optimierst du maximal 20% deiner Essgewohnheiten, ansonsten isst du wie gewohnt. Das kannst du ohne Hunger und Diätfrust in deinen Alltag integrieren.

Manche Methoden erfordern ein Ernährungstagebuch, andere nicht.

Gemüse: Neben Eiweiß ist Gemüse der wichtigste Sattmacher. Wenn die Auswertung deines Ernährungstagebuchs zeigt, dass du zu wenig Gemüse isst, dann sagt dir die App, welches und wieviel Gemüse du von nun an essen solltest, um dein Ziel zu erreichen.

Eiweiß: Proteine sind nicht nur lebenswichtig für die Funktion deiner Muskeln, sie machen dich auch satt. Deine Tagebuchauswertung zeigt, dass du zu wenig Eiweiß isst? Jetzt weist dich die App darauf hin, wie du diesen Mangel ausgleichen kannst. Das geht zum Beispiel mit Fisch oder Fleisch. Oder noch besser, indem du den größten Teil deines Bedarfs mit pflanzlichem Eiweiß deckst – etwa aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Lupinen.

Zucker: Er ist nicht nur in Kuchen, Süßigkeiten und Softdrinks enthalten. Auch in Wurstwaren, Fertiggerichten und sogar in Brot steckt eine Menge Zucker. Achtung! Auch Fruchtzucker ist Zucker. Obst ist eigentlich sehr gesund, aber wenn du als Diabetikerin oder Diabetiker deinen Zuckerkonsum im Auge behalten musst, wird dir die App raten, weniger Früchte und stattdessen mehr Gemüse zu essen.

Iss Dich Glücklich: Immer mehr Menschen essen nebenbei – etwa bei der Arbeit, beim Fernsehen oder während sie auf ihr Smartphone schauen. Und dann essen sie auch noch Ungesundes – und das auch noch zu hastig und zu viel davon. Die Folgen sind Übergewicht, Blähungen und Verdauungsstörungen. Gehörst du auch dazu? Dann ändere jetzt etwas daran. Mit unserer „Iss Dich Glücklich-Methode“ lernst du viele einfache aber wirkungsvolle Techniken für achtsames und bewusstes Essen.

Darmgesundheit: Ein gesunder Darm ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit, Widerstandskraft und seelischer Ausgeglichenheit. Eine besondere Rolle kommt dabei deinem Mikrobiom zu, das heißt der individuellen Zusammensetzung von Mikroorganismen in deinem Darm. Wir zeigen dir, wie du dein Mikrobiom richtig „fütterst“, z. B. mit gesunden Ballaststoffen, wie sie in frischem Gemüse und Salat stecken. Die guten Darm-Mikroben regulieren z. B. die Produktion von Serotonin. Dieses Wohlfühlhormon ist ein wichtiger Botenstoff, wenn es um Gefühle wie Ausgeglichenheit, Wohlbefinden und Zufriedenheit geht.

3 Mahlzeiten: Es ist wichtig, dass du dich an geregelte Mahlzeiten hältst – Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Gönne deinen Verdauungsorganen längere Ruhepausen zwischen diesen Mahlzeiten und verzichte möglichst auf Snacks zwischendurch.

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum 20:80 Prinzip und den Methoden der App.

Mit den beiden App-Features „Anamnese“ und „Tagebuch“ erhält die App gleich zu Beginn viele wertvolle Informationen über deine Konstitution und über dein tägliches Essverhalten. In der anschließenden „Analyse“ wertet die App diese Daten sorgfältig aus. Dann schlägt sie dir auf deine Ziele zugeschnittene „Methoden“ vor, mit denen du dein Ziel erreichst. Ganz so als würdest du bei uns im Zentrum betreut werden.

Bitte führe das Tagebuch möglichst lückenlos und regelmäßig. Warum? Ohne vollständige Daten kann myFoodDoctor keine zutreffende Analyse anfertigen. Ziel ist ja, dass du nicht mehr als 20% deiner liebgewonnenen Essgewohnheiten ändern musst, um erfolgreich zu sein. Denn wenn du nicht alles, was du zu dir nimmst, einträgst, wird dir die App Methoden vorschlagen, die dich möglicherweise überfordern. Wir möchten vermeiden, dass du dadurch deine Freude und Motivation verlierst und auf halben Weg aufgibst. Deshalb ist das Ernährungs-Tagebuch äußerst wichtig!
Basierend auf den so gesammelten Daten beginnt die App zu arbeiten und macht dir Vorschläge, die du dann nach deinen Vorlieben individuell umsetzen kannst. Genauso arbeitet mein Team auch bei uns im Zentrum.

Ja bitte, unbedingt! Denn sogar ein Kaffee mit Milch gilt bereits als Snack, und fließt in die Ernährungsanalyse und die individuell darauf basierenden Methoden mit ein. Je mehr Daten in die Analyse einfließen und je genauer wir deine Ernährung abbilden können, desto besser wird die Analyse – und damit auch die Maßnahmen.

Im Gehirn liegen die Zentren für Hunger und Durst ganz nahe bei einander. Und leider ist das Gehirn sehr schusselig bei der Unterscheidung zwischen Durst und Hunger. Unterschwelliger Durst kann unbewusst als Appetit fehlinterpretiert werden. Dann greifst du zu einem Snack, obwohl du eigentlich etwas trinken solltest. Es ist wichtig, immer ausreichend zu trinken, denn ohne Flüssigkeit lässt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nach.
Anders als gesüßte Säfte oder Softdrinks enthält Wasser keinen Zucker und keine Kalorien. Zudem unterstützt es aktiv die Gewichtsregulation, denn Wasser dehnt den Magen und das signalisiert dem Gehirn Sättigung.

Nach neuesten Erkenntnissen ist die Anzahl der Mahlzeiten eine der wichtigsten Methoden der gesunden Ernährung. Zwei bis drei Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen, einen zu hohen Insulinspiegel zu senken. Wer jedoch ständig zwischendurch snackt, treibt den Insulinspiegel im Blut immer wieder aufs Neue in die Höhe, und verlangsamt damit die Fettverbrennung. Esspausen sind immens wichtig, denn in dieser Zeit repariert der Körper sich selbst. Wer ständig zwischendurch isst, unterbindet das und leistet Entzündungen Vorschub. Das fördert alle entzündlichen Erkrankungen und letztendlich auch den Alterungsprozess.

Pflanzenprodukte, am besten unverarbeitet, sind seit Anbeginn der Menschheit die wichtigste Grundlage unserer Ernährung. Pflanzen und deren Samen und Früchte liefern fast alle wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralien. Außerdem sind das gesündeste Eiweiß und die besten Fette pflanzlich, z. B. Nüsse oder Oliven. Dabei sind sie arm an Kohlenhydraten, die bei Bewegungsmangel Übergewicht fördern.
Und das Beste: Die wertvollen Ballaststoffe, z.B. im Gemüse, dehnen den Magen und signalisieren unserem Gehirn, dass wir satt sind. Und wer satt ist, snackt nicht zwischendurch. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gute Verdauung. Fast allen Menschen mit westlich geprägter Ernährung mangelt es daran eklatant.

Nein, jedoch sind manche Nährstoffe nach dem Erhitzen besser für den Körper verfügbar. Und schwerverdauliche Gemüsesorten (z.B. Pilze oder Paprika) werden leichter verdaulich. Langes Kochen verringert jedoch die Vitaminmenge, da viele Vitamine hitzeempfindlich sind. Wähle daher eine kurze, schonende Garmethode – wie z.B. dämpfen, dünsten oder im Ofen garen. Gut gekaute oder fein geriebene Rohkost ergänzt Ihre Gemüseaufnahme.  Sie hat auch den Vorteil, dass die sekundären Pflanzenstoffe nicht beschädigt werden. Ein Mix aus roh und gekocht ist also ideal.

Die Ansicht, dass Fett ungesund ist und dick macht ist längst überholt. Im Gegenteil: Gute Fette – meist Pflanzenfette – verlangsamen die Magenentleerung, fördern die Sättigung und verlängern sogar dein Leben, indem sie das Infarkt- und Krebsrisiko verringern. Vor Olivenöl, Nüssen, Avocados und co. brauchst du also keine Angst haben. Schlechte Fette, also hochverarbeitete oder gehärtete Fette, bitte links liegen lassen!

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Sattmacher überhaupt. Es erhält unsere Muskulatur und wird überall gebraucht: In der Blutgerinnung etwa oder zur Immunabwehr. Zu wenig Eiweiß führt nicht nur zu mangelnder Sättigung, sondern auch zu Abwehrschwäche und Muskelschwund.
Das beste Eiweiß findet sich in Pflanzen. Zu viel tierisches Protein dagegen ist nicht gesund, und insbesondere rotes Fleisch (z.B. von Rind oder Schwein) und Wurstwaren können Krebs fördern.

Zucker ist ein inhaltsleeres Kohlenhydrat, ein schneller Energielieferant, der allerdings dick macht, wenn er nicht durch Bewegung „verbrannt“ wird. Außerdem fördert Zucker Entzündungsvorgänge im Körper. Viele Wissenschaftler sind davon überzeugt, dass zu viel Zucker indirekt auch Krebs und Arterienverkalkung fördert. In jedem Fall lässt er den Blutzucker und damit den Insulinspiegel im Blut rasch ansteigen und fördert damit die Gewichtszunahme. Die Zuckerkontrolle ist eine wichtige Methode von MyFoodDoctor.

Das ist leider eine weit verbreitete Irrmeinung. Das stimmt nicht. Dieser Gedanke ist die Ursache dafür, dass Kalorienspardiäten, so genannte Reduktionsdiäten, oftmals zu Jo-Jo-Effekten* führen und scheitern. Kaloriensparen macht nicht glücklich – gutes, sättigendes Essen aber schon.
Im Einklang mit aktuellen Forschungsergebnissen geht die App deshalb einen ganz neuen Weg. Über individuelle Ernährungspläne versorgt MyFoodDoctor dich mit allem, was dein Körper benötigt und was dich maximal sättigt.

* Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Bei wiederholten Diäten kann sich das Körpergewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegen, wobei das neue Endgewicht oft höher ist als das Ausgangsgewicht.

Wenn bei dir Begleiterkrankungen zu deinen vorhandenen Erkrankungen vorliegen, die zusätzliche medizinische Betreuung benötigen, oder du an akuten psychischen Störungen leidest, kann es sein, dass du die App nicht nutzen solltest. Bitte erkundige dich zunächst bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob es für dich unbedenklich ist, myFoodDoctor zu benutzen.

Die in der myFoodDoctor-App angewandten Grundprinzipien, die Analyse der Ernährungsgewohnheiten und empfohlenen Ernährungsoptimierungen orientieren sich strikt nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bzw. den DACH Referenzwerten.

Hinsichtlich der Proteinempfehlung gibt es eine Abweichung zu den Empfehlungen der DGE. Wegen des starken sättigenden Effektes von Eiweiß raten wir zu einer gering erhöhten Aufnahme von 1 – 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht/Tag. Dabei haben pflanzliche Proteine deutlichen Vorrang vor tierischen.

Wir sind davon überzeugt, dass diese Empfehlung gerade für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht sinnvoll ist, denn:

Deine Blutzuckerwerte steigen nach dem Essen weniger stark an. Proteine unterstützen besonders bei Typ 2 Diabetes die Ausscheidung von GLP, einem Hormon, das für eine erhöhte Insulinausschüttung sorgt. Außerdem sorgt mehr Eiweiß für eine länger anhaltende Sättigung. Das verhindert Übergewicht, weil du zwischendurch weniger snackst. Es sollten aber vor allem pflanzliche Proteine sein, denn Pflanzen liefern viel Kalium und andere gute Nährstoffe. Und die unterstützen die Blutdruckregulation.

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